Para ganar músculo tienes que hacer ejercicio, eso nadie puede negarlo o ponerlo en duda, pero, eso no quiere decir que tengas que hacer lo mismo de siempre o que necesites tener equipo profesional y pesas y mancuernas de todos los tamaños para alcanzar tu meta.

Levantar pesas sin duda tiene muchos beneficios para la salud que van más allá de ganar músculo (por ejemplo, te ayuda a fortalecer los huesos, mejora tu calidad de sueño y postura, activa tu metabolismo, reduce la inflamación y ayuda a prevenir enfermedades), el problema es que también pueden provocar lesiones y desgaste muscular, especialmente si no las usas correctamente o intentas levantar demasiado peso antes de estar listo para eso.

Por otro lado, existen muchas posibilidades de que no siempre tengas acceso a un gimnasio equipado con unas pesas, así que hay que buscar métodos alternativos y más inteligentes para ver resultados sin sufrir demasiado.workout

La ciencia del ejercicio descubre cosas nuevas todo el tiempo y una de las más recientes dice que hay más formas de ganar más músculo usando solo el peso del cuerpo, ejercicios que representen un desafío para cada grupo muscular y algunas técnicas que aseguran que no te vas a quedar estancado y que te vas a seguir desafiando a ti mismo (que es esencial para ganar volumen, fuerza y resistencia, y para quemar más calorías).

Chris Hemsworth no tiene esos brazos por suerte o por accidente, pero, si te pones a ver sus programas de entrenamiento, puedes notar que tampoco se la pasa levantando pesas todo el tiempo, combina distintos tipos de ejercicios (HIIT, cardio, resistencia, etc…) que lo ayudan a mantenerse en buena forma y tonificar cada sección de su cuerpo. Y no solo es el actor de Marvel, los entrenadores expertos también han revelado que, de vez en cuando, es buena idea dejar las pesas e intentar algo diferente.Cómo hacer lagartijas

© skynesher

¿Cómo ganar músculo sin levantar pesas?

Es posible, se basa en el principio de Progressive Overload, que significa aumentar las demandas de los entrenamientos a medida que vas avanzando y superando desafíos y metas, que no se limita a agregar más peso a un ejercicio, sino a hacer más de lo que hacías antes para colocar una mayor tensión en los músculos para lograr un crecimiento. También hay que tener en mente que hay algunos alimentos que funcionan mejor para cuando quieres aumentar el volumen muscular.

Peso corporal y repeticiones más lentas

Tu cuerpo es básicamente una pesa natural y puedes usar eso para tener más resistencia en los ejercicios, que además son más funcionales, lo que significa que trabajan diferentes grupos o cadenas musculares en lugar de músculos aislados. Además de eso, una buena forma de desafiar a tus músculos es haciendo repeticiones más concentradas, lo que crea mayor tensión y un trabajo más efectivo. Estos ejercicios (como sentadillas y lagartijas) no requieren de ningún equipo.

Perfecciona la forma

Una de las mejores formas de aumentar el tamaño de los músculos es corrigiendo la forma de cada ejercicio, lo que asegura una mejor activación del músculo objetivo. Al cuidar tu forma no solo previenes lesiones, también haces que los músculos trabajen correctamente y mantengan la tensión sin necesidad de aumentar el peso.

Tiempos de descanso más cortos

Reducir los tiempos de descanso significa que puedes hacer más repeticiones en el mismo tiempo de entrenamiento, lo que promueve un mayor crecimiento debido al estrés metabólico adicional. Según los expertos, no debe disminuir sus tiempos de descanso a menos de 2 minutos después de hacer movimientos compuestos (como sentadillas o movimientos de peso corporal como dominadas y flexiones). Para movimientos de aislamiento puede disminuir a 60 o 90 segundos.

Cambia el rango de movimiento

Esto se refiere a realizar distintas variaciones del mismo movimiento. Al hacer esto, logras trabajar los músculos desde diferentes ángulos, lo que asegura que trabajes cada sección de forma efectiva y completa, que es lo que ayuda a aumentar el volumen. La única cosa que debes tener en mente es que no debes intentar hacer movimientos diferentes si no crees que puedas hacerlos de forma segura.

Más repeticiones

Aumentar las repeticiones es tan efectivo como aumentar el peso. Puedes aumentar la cantidad de repeticiones que realizas por serie para maximizar el crecimiento muscular sin tener que cargar un peso mayor que pueda provocar desgaste en tus músculos, huesos y articulaciones.

¿Qué ejercicios debes hacer?

La mejor opción es hacer ejercicios con peso corporal con un poco de cardio para ayudar a quemar grasa. Puedes empezar corriendo o trotando, siguiendo con una rutina con lagartijas (intentando distintas variaciones), sentadillas, fondos y pull-ups.

Con información de GQ México