El entrenamiento con peso corporal es una de las alternativas que más mitos enfrenta en el mundo del fitness. Que si el propio cuerpo resulta insuficiente para entrenar con todo, que si el uso de instrumentos y aparatos es la única opción para desarrollar músculo, que simplemente son un complemento… La realidad es que de acuerdo a diversos expertos, usar el peso corporal como la máxima herramienta puede tener resultados que te ayuden a alcanzar tus objetivos.
Por ejemplo, entrenar con peso corporal puede ser una buena transición a rutina de fuerza y hasta te puede acompañar sin importar qué tan complejas y pesadas sean tus rutinas. Además este tipo de ejercicios incluso ayudarán a desarrollar músculo. Aunque para ver sus beneficios primero es necesario seguir una serie de reglas de oro rodean este tipo de entrenamiento y que te pueden mantener alejado de sus beneficios.
Las planchas, uno de los ejercicios básicos con peso corporal.
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Los ejercicios con peso corporal se adaptan a todos los niveles
Se suele pensar que este tipo de ejercicios con tu propio peso son para principiantes y ese es uno de los errores más comunes. Si bien los ejercicios que requieren solo el peso de tu cuerpo son una buena forma de introducirte al fitness eso no implica que se queden en ese nivel. La clave para llevar el entrenamiento con peso corporal a niveles más complejos radica en irlos adaptando (gracias a las muchas variaciones) conforme vayas avanzando. “Pueden funcionar para cualquier nivel”, señala Tom Holland, fisiólogo autor de “The Workout Plan”.
Las variaciones de los ejercicios son otro de los factores del entrenamiento con peso corporal. Basta con ponerte retos como hacer lagartijas a una sola mano o en diamante para llevar la rutina a otro nivel.
Un entrenamiento con peso corporal puede adaptarse a distintos grados de dificultad.
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La gravedad es tu aliada para este tipo de ejercicios
Olvídate de tener un arsenal de aparatos y mancuernas de distintos pesos, para elevar una rutina de peso corporal solo requieres jugar con la fuerza de gravedad, cuyos efectos te ayudarán a aumentar la resistencia. Basta con que te enfoques de mejor forma y te concentres en hacer cada ejercicio con mayor lentitud para que los efectos de la física se traduzcan en más resistencia, lo sabrás porque sentirás el impacto directamente en tu músculos.
¿Una prueba de lo anterior? Intenta hacer un par de largatijas con algún grado de inclinación para sentir un mayor esfuerzo.
La gravedad es uno de los factores que pueden modificar la intensidad de una rutina con peso corporal.
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Entrenar con peso corporal genera masa muscular
La clave para lograr este ambicionado objetivo de ganar músculo está en el mismo principio que aplica al entrenamiento de fuerza: trabaja al punto de la fatiga muscular y agrega más ejercicios de forma paulatina. Junto con ello, tienes que contemplar variaciones.
El American Council on Exercise sugiere que para ganar músculo con este tipo de entrenamientos se hagan entre tres y seis sets de seis a 12 repeticiones cada uno para cualquier ejercicio. Tanto las repeticiones como los sets deberán varias con el tiempo.
¿Dudas de la efectividad de estas rutinas? Basta ver el cuerpo de un gimnasta, cuyos entrenamientos suelen tener un alto grado de resistencia usando como única herramienta el cuerpo.
A diferencia de lo que se cree, las rutinas de peso corporal bien ejecutadas ayudan a desarrollar masa muscular.
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Un entrenamiento con peso corporal exige descanso
Se relaciona al punto anterior. Si estás haciendo una rutina de resistencia lo suficientemente intensa deberás dejar que tus músculos tengan un periodo de recuperación adecuado que toma alrededor de 24 horas. Una forma de saber que la intensidad y la técnica son indicados es no poder continuar con un ejercicio más luego de tu rutina.
Si una rutina de resistencia de peso corporal forma parte de un plan de entrenamiento que incorpora otros como pesas o se conjunta con un deporte, esta debe limitarse a practicarse unos tres o cuatro días a la semana, sugiere Holland.
Con información de GQ México