Ganar músculo no es fácil, lleva todo un proceso detrás y tienes que cuidar tu dieta, esforzarse y dedicar suficiente tiempo a tus entrenamientos para conseguirlo. No hacer todo eso no significa que no vayas a perder peso con tus rutinas de ejercicio, pero si puede ser la razón por la que estás atascado y no estás aumentando el músculo que quieres.
Si lo que quieres es perder peso, la fórmula es simple, tienes que quemar más calorías de las que consumes, pero, si lo que quieres es ganar músculo, no solo se trata de subir a la caminadora por horas, sino de tener la rutina de ejercicio correcta, hacer los ejercicios adecuados y visitar el gimnasio regularmente.
La cantidad de peso que pierdes depende de la cantidad de ejercicio que esté dispuesto a realizar y de qué tanto te apegues a la dieta, pero ni la mejor dieta va a lograr que tus brazos se vean como los de Thor si no haces nada de ejercicio o eres de los que creen que con solo entrenar el fin de semana ya tienes todo lo que necesitas. Si realmente quieres ver más resultados y seguir progresando con el tiempo, tienes que comprometerte a hacer ejercicio varias veces a la semana.
Para ganar músculo, es muy importante encontrar el balance correcto entre ejercicios de cardio y ejercicios de fuerza. Hacer demasiado no te va a poner como Hulk, solo va a hacer que acabes lesionado, hacer demasiado poco no te va a dar los resultados que estás buscando.Cómo evitar lesiones al levantar pesas
© Mike Kemp
Entonces ¿cuántas veces a la semana debes entrenar para conseguir resultados reales y notorios?
De acuerdo con los expertos, lo primero que debes hacer es conocer tu edad de entrenamiento. Alguien que es nuevo en todo esto del entrenamiento probablemente va a ver resultados más rápido que un veterano (porque sus músculos no están acostumbrados a trabajar duro), los novatos pueden ver resultados desde el primer mes de entrenamiento y, de acuerdo con los expertos, puede conseguir hasta 1.8 kilos de músculo en 30 días.
Un ensayo publicado por la Universidad de Washington detalló cómo los primeros 3 a 6 meses de entrenamiento de forma estricta fueron el período más efectivo para los novatos, pero, después de dos años de entrenamiento, las cosas empiezan a cambiar y ganar músculo se vuelve más complicado. Un estudio de la Universidad McMaster dice que los más veteranos, que han entrenado durante dos años o más, solo obtienen alrededor de 0.5 libras de masa muscular magra al mes.
¿Cómo se debe ver una semana de entrenamiento? De acuerdo con un estudio publicado en Sports Medicine, hay que trabajar cada músculo dos veces a la semana para ver resultados. No significa que solo debes entrenar dos días, sino que debes dividir la semana para que puedas trabajar cada grupo muscular dos veces durante la rutina.Rutinas de ejercicio más brutales
© Getty
Esto se debe a que después de entrenar, hay una “ventana” para el crecimiento muscular que dura aproximadamente 48 horas, después de las cuales el músculo ya no está creciendo, a menos que vuelvas a trabajarlo.
Tienes que trabajar el músculo para que aumente su tamaño, pero también es necesario dejarlo recuperarse (la recuperación es clave para evitar lesiones y tener ganancias), de lo contrario solo vas a agotar ese músculo, y un músculo agotado no va a crecer y tiene un mayor riesgo de sufrir lesiones. Es por esto que debes alternar los entrenamientos, enfocándose en otro músculo mientras el que ya trabajaste descansa un poco.
Idealmente, para ganar músculo debes dividir tu semana de entrenamiento en dos días para la parte superior y dos días para la parte inferior, agregando dos o tres días de cardio con sesiones cortas de alta intensidad.
Con información de GQ México