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Salud y Bienestar

Mantenerse ocupado evita subir de peso en vacaciones

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Los cambios de rutina, permanecer en casa o incluso acudir a diversos destinos y disfrutar de la gastronomía genera algunos kilos de más durante las vacaciones, de acuerdo con la nutrióloga, Ana María González.

En un artículo publicado por la integrante del Colegio Mexicano de Nutriólogos, la experta enlistó seis consejos para mantener unas vacaciones saludables: beber agua, siempre desayunar, hacer seis comidas al día, cocinar con sustitutos de azúcar, comer verduras y mantenerse ocupados.

“Con estas seis pequeñas acciones, expresó, seguramente las vacaciones serán más saludables y al regreso no tendrás que preocuparte de bajar los kilitos de más que siempre nos deja esta época del año”.

La nutriológa indicó que la primera recomendación es tomar agua simple, un vaso antes de cada comida y antes de comer alguna botana, ya que además de brindar grandes beneficios “evita la trampa de comer cuando realmente lo que se tiene es sed”.

Comentó que desayunar todos los días, y después fraccionar las comidas en cinco tiempos al día dará una sensación de saciedad, además evitará dejar espacios prolongados sin alimentos, sentir más hambre y comer en exceso.

Por otro lado, resaltó que existen sustitutos de azúcar para las comidas, los cuales son necesarios, toda vez que las calorías se queman más fácil cuando se realizan actividades recreativas, sin embargo, insistió en no dejar de lado las verduras.

“Las verduras son los mejores aliados, pues son buena fuente de fibra. Nos ayudan con la saciedad y son excelente fuente de nutrimentos, como vitaminas y minerales, y lo mejor, no tienen muchas calorías”, anotó.

Por último, la experta recomendó mantenerse la mayor parte del tiempo ocupado, toda vez que el ocio “es la madre de todos los vicios y también de las calorías”.

“Puedes aprovechar para hacer un poco más de actividad física o incluso intentar un nuevo deporte, también puedes descansar y relajarte sin estar pensando en qué podrás comer. Intenta leer un libro que te impida tener un snack poco saludable”, sostuvo Ana María González.

ntx/jcd

Salud y Bienestar

¿Cómo mantenerte saludable durante la menopausia?

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La menopausia se manifiesta a través de un ciclo menstrual irregular, a veces sin ovulación, hasta que las menstruaciones desaparecen y, por ende, también la capacidad reproductiva. En ese contexto, la dieta de la mujer adulta cumple un rol sustancial y, en especial, durante la etapa perimenopáusica -es decir, previo a la menopausia-. Las alteraciones se traducen en la reducción de la masa magra, además del incremento de la masa grasa y del tejido adiposo abdominal, lo que ocasiona que la mayoría de las mujeres en esa etapa experimenten un aumento de peso promedio de cuatro kilos o incluso más.

Es habitual también- que se registre un incremento del colesterol total y una baja del colesterol HDL -colesterol bueno-, por lo que la mujer queda desprotegida ante las enfermedades cardiovasculares y es en esta etapa en la cual la tasa de infartos se iguala entre hombres y mujeres. Ante esta realidad, se pueden realizar las siguientes acciones para procurar la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares:

-Controlar el uso de la sal.

-Es elemental la práctica moderada de ejercicio físico.

-En el caso de exista sobrepeso u obesidad, habrá que reducir el peso.

-Bajar el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol que se encuentran, principalmente, en las carnes y sus derivados. En cambio, sí se debe incrementar la ingesta de grasas insaturadas -frutos secos, pescado azul, y aceite de oliva, por ejemplo-.

Otros de los riesgos latentes durante este momento de la vida es la osteoporosis. Es importante el aporte continuo de calcio y vitamina D para llegar a la menopausia con huesos fuertes con el fin de que se pueda resistir la descalcificación ósea que se suscita en esa etapa.

Para estar en buenas condiciones, será necesario implementar los consejos que se mencionan a continuación:

-En primer lugar, los lácteos tienen que constituirse como protagonistas en una alimentación que se caracterice por la variedad y el equilibrio.

-Evitar el consumo de alcohol y tabaco.

-Con el objetivo de mejorar la absorción del calcio, hay que asegurar el consumo de vitamina D -mediante la exposición a los rayos solares con la protección necesaria y en los horarios adecuados, ya que ayuda a la síntesis corporal de la referida vitamina-. Además, se tiene que evitar el exceso de fitatos; estos se encuentran en el salvado de los cereales y son los que atrapan al calcio e impiden su absorción; por tal motivo, se sugiere no ingerir juntos los lácteos con los cereales integrales.

-Nuevamente, la actividad física. Su práctica habitual contribuye con la fijación del calcio a los huesos.

A todas estas acciones se les debe sumar la confección de una dieta saludable y variada que incluya vegetales, frutas, y pescado con bajo contenido de ácidos grasos saturados pero rico en los insaturados. La alimentación también tiene que caracterizarse por ser alta en fibra y con suficiente ingesta de agua. A todo esto se suma el consumo moderado de azúcar y sal.

JCD

Salud y Bienestar

Deja la comodidad y ejercítate

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Desde el año 2002, la Organización Mundial de la Salud (OMS) insta a los Estados Miembros a la celebración anual del Día Mundial de la Actividad Física o Move for Health. En esta ocasión, se lleva a cabo bajo el lema internacional Sedentarismo es enfermedad, actividad física es salud; la referida acción tiene por objetivo transmitir el papel sustancial que posee el ejercicio en todas las etapas de la vida al repercutir en el largo plazo.

Se entiende por actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que implica el consumo de energía y que tiene por finalidad mejorar la condición física. Para optimizar los resultados, es primordial aumentar el tiempo dedicado al ejercicio no programado: utilizar las escaleras en lugar del ascensor, dejar el auto a unas cuadras del destino final o bajarse del ómnibus unas paradas antes, además de limitar los tiempos frente a una pantalla de televisión, computadora o celular en el ámbito laboral y también en el tiempo libre, entre otros ejemplos de la dinámica diaria.

Para combatir el sedentarismo se recomienda la realización de -al menos- 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de ejercicio intenso. Y en el caso de que se esté intentando bajar de peso, entonces el tiempo dedicado no podrá ser menor a 200 minutos por semana. Asimismo, existe el método de los 10 mil pasos diarios que se emplea mediante las Apps de los smartphones. En este marco, cabe agregar que alrededor del 60 % de la población mundial no ejecuta la actividad física necesaria para obtener beneficios.

¿Qué es el sedentarismo y cómo se trata?

Se lo observa como un problema para la salud recién a partir de la segunda mitad del siglo XX, momento en el cual la enorme disponibilidad de facilidades tecnológicas acarrea que el individuo promedio desarrolle una vida monótona, sin movimiento y con mínimos esfuerzos físicos. A este hecho se le suma la disponibilidad a bajos costos de alimentos de alto contenido graso y calórico. Y, por lo tanto, esa asociación resulta en la presencia cada vez más frecuente de una serie de complicaciones: obesidad, diabetes, hipertensión y afecciones cardiovasculares que comienzan a registrarse a edades más tempranas.

Consiste en una problemática aún más dramática en los pequeños porque implementan escasa práctica deportiva y ésta se suele limitar a la actividad que tiene lugar únicamente en horario de clases. Además, se añade el extenso tiempo que sí destinan frente a una pantalla como principal forma de esparcimiento: teléfono celular, computadora, televisión y videojuegos, entre otros elementos.

Por lo tanto, la única herramienta para combatir al sedentarismo es la práctica de ejercicio físico; además, cuanto antes, mejor será. Y en el caso puntual de los adultos, lo aconsejable es que consulten con un médico en forma previa para contar con un asesoramiento personalizado.

El co-líder del Centro de Colaboración para la Actividad Física de la OMS, asegura que una reducción del 25 por ciento del sedentarismo evitaría al año 1.3 millones de muertes en el mundo, tan solo en América cerca de 679.000 personas mueren anualmente por el poco ejercicio física que realizan.

JZCD

Vida y Estilo

¿Cómo mejorar el rendimiento al correr?

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Con la llegada de la primavera, son muchas las personas que disfrutan de hacer ejercicio en la calle,  practicar uno de los deportes que más adeptos está consiguiendo en los últimos tiempos es: el running. No obstante, no todos saben practicarlo de la manera correcta ni conocen cuál es su preparación física. Conoce algunos consejos que te ayudarán a mejorar.

Antes de comenzar. Pese a que el running no es un deporte con excesivos riesgos, es recomendable revisar que todo está en su sitio y funciona correctamente antes de empezar. Realizar una prueba de esfuerzos es la mejor garantía de que se está preparado para comenzar.

Alimentación. Ingerir fruta 30-40 minutos antes de correr para mejorar el rendimiento deportivo. “Si optamos por pasta, arroz o papas, debemos ingerirlas aproximadamente tres horas antes del entrenamiento. Asimismo, deberíamos de huir de alimentos ricos en fibra (cereales enteros o productos integrales) y grasa (mantequilla, embutidos, alimentos preparados) antes del ejercicio”, explica una experta.

Calentamiento. Antes de comenzar a correr es necesario aumentar la temperatura corporal y tener una buena movilidad articular. Para ello podemos incluir algún ejercicio de cardio tales como la cinta, elíptica, bici o remo. Si no disponemos de estas máquinas, podemos comenzar a andar e ir aumentando el ritmo poco a poco, 15 minutos de calentamiento nos aseguran realizar una actividad más eficiente y segura.

Ayúdate de la tecnología. La modalidad del running consiste en incorporar a la actividad, las últimas tecnologías y prendas deportivas de diseño que hagan más divertida, programable y claro que te motiven a realizar ésta actividad. Pequeños premios a nuestra constancia pueden ser grandes aliados para seguir corriendo, gánatelo a base de objetivos. Si consigues salir 2 o 3 veces a la semana durante un mes te has ganado un pulsómetro o un mejor calzado, por poner algunos ejemplos.

Tras el entrenamiento, un rato de estiramiento. Después de la práctica deportiva, es aconsejable realizar estiramientos estáticos para prevenir los temibles “calambres”. Estirar hasta sentir tensión pero sin llegar al dolor, manteniendo la tensión durante 15-30 segundos de manera lenta y constante. No debes realizar “rebotes” al subir y bajar.

Por último, descansa. Salir a correr dos o tres veces por semana es un volumen adecuado para acostumbrar nuestro cuerpo, sin embargo, el descanso juega un papel fundamental a la hora de aumentar el ritmo. El descanso es tan importante o más como el propio entrenamiento. O paramos nosotros o lo hará nuestro cuerpo.

JZCD