La sustitución de alimentos poco saludables, como carnes procesadas, papas fritas y patatas fritas con media porción de frutos secos puede ser una estrategia simple para evitar el aumento gradual de peso que a menudo acompaña al proceso de envejecimiento, sugieren los investigadores.
Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas saludables, vitaminas, minerales y fibra, pero son densas en calorías, por lo que a menudo no se consideran buenas para controlar el peso. Pero la evidencia emergente sugiere que la calidad de lo que se come puede ser tan importante como la cantidad.
El aumento del consumo de frutos secos en solo media porción (14 gramos) al día está relacionado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad, sugiere un estudio observacional a largo plazo publicado en la revista en línea ‘BMJ Nutrition, Prevention & Health’.
En medio de aumentos modestos en el consumo medio de frutos secos en Estados Unidos en las últimas dos décadas, los investigadores querían averiguar si estos cambios podrían afectar el control de peso.
Así, analizaron información sobre peso, dieta y actividad física en tres grupos de personas: 51.529 profesionales de la salud masculinos, de 40 a 75 años cuando se inscribieron en el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud; 121.700 enfermeras, de 35 a 55 años cuando fueron reclutadas para el Estudio de Salud de Enfermeras (NHS); y 116.686 enfermeras, de 24 a 44 años cuando se inscribieron en el Nurses Health Study II (NHS II).
Durante más de 20 años de seguimiento, se les pidió a los participantes cada 4 años que indicaran su peso y con qué frecuencia, durante el año anterior, habían comido una porción (28 gramos) de frutos secos, incluidos los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete.
El ejercicio semanal promedio (caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, practicar raquetas y jardinería) se evaluó cada dos años mediante un cuestionario. Se midió en horas equivalentes metabólicas de tareas (MET), que expresan cuánta energía (calorías) se gasta por hora de actividad física.
El aumento de peso anual promedio en los tres grupos fue de 0.32 kg. Entre 1986 y 2010, el consumo total de frutos secos aumentó de una cuarta parte a menos de la mitad de una porción / día en hombres; y de 0.15 a 0.31 porciones / día entre las mujeres en el estudio del NHS. Entre 1991 y 2011, el consumo diario total aumentó de 0,07 a 0,31 porciones entre las mujeres en el estudio NHS II.
El aumento del consumo de cualquier tipo de fruto seco se asoció con un aumento de peso a largo plazo menor y un menor riesgo de obesidad (IMC de 30 o más kg / m2), en general.
Aumentar el consumo de frutos secos a la mitad de una porción al día se asoció con un menor riesgo de aumentar 2 o más kilos en un período de 4 años. Y un aumento diario de media porción en el consumo de nueces se asoció con un riesgo 15% menor de obesidad.
Sustituyendo carnes procesadas, granos refinados o postres, incluidos chocolates, pasteles, pasteles y rosquillas, la mitad de una porción de nueces se asoció con el aumento de peso de entre 0.41 y 0.70 kg en un período de 4 años.
Dentro de un período de 4 años, aumentar el consumo diario de nueces de ninguna a al menos la mitad de una porción se asoció con evitar 0.74 kg de peso, un riesgo menor de aumento de peso moderado y un riesgo 16% menor de obesidad, en comparación con no comer nada de frutos secos.
Y una ingesta consistentemente más alta de al menos media porción al día se asoció con un riesgo 23% menor de engordar 5 o más kilos y de volverse obeso durante el mismo período de tiempo. No se observaron tales asociaciones para aumentos en la ingesta de mantequilla de cacahuete.
Los hallazgos se cumplieron después de tener en cuenta los cambios en la dieta y el estilo de vida, como el ejercicio y la ingesta de alcohol.
Este es un estudio observacional y, como tal, no puede establecer la causa. Y los datos se basaron en informes personales, que pueden haber afectado la precisión, mientras que solo se incluyeron profesionales de la salud blancos y relativamente ricos, por lo que los hallazgos pueden no ser más ampliamente aplicables. Pero los hallazgos están en consonancia con estudios observacionales anteriores, señalan los investigadores, que intentan explicar las asociaciones que encontraron.
¿POR QUÉ REDUCE EL RIESGO A ENGORDAR?
Sugieren que masticar frutos secos requiere un poco de esfuerzo, dejando menos energía para comer otras cosas, mientras que el alto contenido de fibra de las nueces puede retrasar el vaciado del estómago, por lo que una persona se siente saciada y llena por más tiempo.
La fibra de la nuez también se une bien a las grasas en el intestino, lo que significa que se excretan más calorías. Y hay alguna evidencia de que el alto contenido de grasas insaturadas de los frutos secos aumenta el gasto de energía en reposo, lo que también puede ayudar a evitar el aumento de peso.
Sugieren asimismo que comer un puñado de frutos secos en lugar de galletas o patatas fritas puede ayudar a evitar el aumento de peso que a menudo acompaña al envejecimiento y es una forma relativamente manejable de ayudar a frenar la aparición de la obesidad.
Y es probable que este hábito sea bueno para el planeta, agregan. “Además del impacto en la salud humana, el uso de proteínas vegetales respetuosas con el medio ambiente, como los frutos secos y las semillas, para reemplazar las fuentes animales de proteínas puede contribuir a la promoción de un sistema alimentario sostenible global”, escriben.
Con información de EXCÉLSIOR
